Cara Berolahraga Selama Wabah Coronavirus

Kategori: Penyakit Menular, COVID 19

Dengan wabah COVID-19 saat ini, banyak daerah di seluruh dunia melembagakan langkah sosial dan isolasi untuk mencegah penyebaran penyakit. Dalam kebanyakan kasus, ini berarti ruang olahraga ditutup. Olahraga penting untuk kesehatan mental, kekebalan tubuh, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, jadi cobalah lakukan semua yang Anda bisa selama wabah. Namun, jika Anda terbiasa pergi ke gym, maka Anda mungkin tidak tahu bagaimana melakukan ini. Untungnya, ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan tanpa harus meninggalkan rumah!

Membangun Daya Tahan dan Cardio Anda

Lepaskan diri Anda dengan regimen peregangan.

Gambar berjudul Do a Lower Back Stretch Safely Step 8

Selalu ikuti aturan latihan yang sama dengan yang Anda ikuti di gym. Ini termasuk pemanasan dan peregangan sebelum latihan Anda. Habiskan 5-10 menit meregangkan bagian otot utama Anda sebelum berolahraga, terutama yang akan anda lakukan di sesi hari itu. Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan. Cobalah berlari di tempat, melakukan jumping jacks, atau jumping rope selama 5-10 menit untuk melonggarkan rutinitas peregangan Anda. Terkadang, rutinitas peregangan yang baik cukup untuk berolahraga selama sehari jika Anda merasa lelah. Coba lakukan peregangan berkualitas 20-30 menit untuk melonggarkan persendian dan menyegarkan suasana hati Anda.

Jalankan di luar untuk latihan kardio sederhana.

Kecuali area lokal Anda telah memberlakukan karantina yang ketat, maka Anda masih bisa berlari keluar. Jika Anda rutin berlari, maka lanjutkan dengan rejimen yang biasa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan jantung. Jika Anda baru menjalankan, maka mulai perlahan. Berlari selama 10 atau 20 menit pada satu waktu, kemudian berhenti untuk mengatur napas dan peregangan Anda. Cobalah untuk membatasi lari Anda ke 2-3 hari per minggu kecuali Anda seorang pelari yang berpengalaman. Jika Anda berlebihan, Anda bisa melukai sendi Anda. Anda juga bisa berjalan jika Anda mau. Berjalan kaki 30-60 menit adalah olahraga yang bagus. Jaga jarak dari siapa pun yang Anda lewati selama berlari. CDC merekomendasikan jarak sejauh 6 kaki (1,8 m) dari orang lain untuk mencegah penyebaran virus. Selalu periksa hukum setempat sebelum berolahraga di luar. Beberapa area telah melembagakan aturan ketat dan Anda bisa mendapatkan denda jika Anda melanggarnya.

Lompat tali untuk menaikkan detak jantungmu.

Jika Anda lebih suka kardio dalam rutinitas Anda tetapi tidak bisa pergi ke gym, maka lompat tali adalah pengganti yang sempurna. Mulailah dengan perlahan, lalu tingkatkan kecepatan untuk meningkatkan detak jantung Anda. Lompat tali beberapa menit membakar banyak kalori dan meningkatkan kesehatan jantung Anda. Anda bisa lompat tali selama beberapa menit setiap hari. Coba lakukan set 30-60 detik pada awalnya. Kemudian lihat berapa lama Anda bisa berjalan tanpa henti. Jika Anda akan lompat tali di dalam ruangan, pastikan langit-langit Anda cukup tinggi. Mungkin yang terbaik untuk melakukan ini di luar sehingga Anda tidak memukul apa pun dengan tali.

Lakukan burpe untuk latihan seluruh tubuh.

Ini adalah latihan kekuatan dan latihan kardio semuanya. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Kemudian membungkuk ke bawah sampai Anda dapat menekan tangan Anda di lantai. Lemparkan kaki Anda ke belakang dan masuk ke posisi pushup. Bawa kaki Anda ke depan dan lompat. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Jika Anda memiliki langit-langit rendah, berhati-hatilah dengan seberapa tinggi Anda melompat. Mungkin lebih aman untuk melakukan latihan ini di luar. Untuk varian yang lebih tangguh, Anda bisa melakukan pushup saat jatuh ke tanah. Burpe mungkin membuat Anda sakit, jadi tinggalkan setidaknya satu hari di antara set untuk membantu tubuh Anda pulih.

Instal treadmill untuk berolahraga di rumah dengan mudah. ​​

Treadmill di rumah Anda membuatnya lebih bugar. Anda bisa berjalan atau berlari sambil menonton TV atau membaca. Jika Anda pikir Anda akan terisolasi di rumah untuk sementara waktu, maka treadmill adalah tambahan yang bagus untuk membantu Anda tetap bugar. Anda dapat memesan treadmill secara online dan mengirimkannya. Treadmill bisa menjadi investasi besar, tergantung pada jenis yang Anda dapatkan. Harganya sekitar $ 100 hingga $ 1.000. Baca banyak ulasan dan dapatkan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Jika Anda mengalami nyeri sendi, maka mesin elips atau sepeda stasioner mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada treadmill. Ini adalah pengganti yang berdampak rendah.

Bekerja dengan Tubuh Bagian Atas Anda

Dapatkan berat badan yang ditetapkan untuk membantu latihan kekuatan Anda.

Gambar berjudul Date Step 9

Jika Anda melakukan banyak latihan beban, menjauh dari gym mungkin sangat memengaruhi latihan Anda. Mendapatkan beberapa bobot di rumah Anda akan membantu Anda mengikuti jadwal pelatihan Anda. Anda dapat melakukan banyak latihan dengan beberapa halter sederhana, jadi cobalah berinvestasi dalam satu set untuk mendukung rutinitas berat Anda. Anda dapat memesan set berat badan secara online dan mengirimkannya ke rumah Anda. Bergantung pada jenis, berat, dan jumlah bobot, set halter bisa berkisar dari $ 20 hingga $ 200. Anda juga bisa mendapatkan pengaturan home gym dengan lebih banyak pilihan latihan beban. Ini jauh lebih mahal, dan dapat menelan biaya beberapa ribu dolar.

Latih triceps dan dada Anda dengan pushup.

Pushup adalah latihan sederhana yang tidak membutuhkan peralatan. Baringkan perut Anda dan tekan kedua tangan Anda rata di lantai dengan bahu. Kemudian dorong diri Anda ke atas dan ke bawah untuk melatih triceps dan dada Anda. Coba lakukan 3 set 10 untuk memulai. Ada banyak variasi pushup yang bisa Anda lakukan. Lakukan perlahan untuk mengencangkan otot-otot Anda, atau lakukan gerakan cepat untuk lebih banyak latihan kardio. Anda juga bisa mencoba pushup satu tangan jika anda sanggup. Jika Anda tidak sakit, Anda bisa melakukan beberapa push-up setiap hari. Jika Anda merasakan sakit, tinggalkan satu atau dua hari di antara set pushup.

Lakukan penurunan

di sofa atau tangga. Dip adalah latihan yang bagus untuk trisep dan bahu Anda, dan Anda dapat melakukannya hanya dengan sofa, tangga, atau lainnya yg serupa. Duduklah dengan punggung menghadap ke sofa dan kaki di depan Anda. Jangkau di belakang Anda dan letakkan tangan Anda di langkan. Kemudian tekan untuk mengangkat tubuh Anda dan turunkan kembali dengan perlahan. Coba lakukan 3 set 5-10 repetisi untuk memulai. Jangan gunakan kaki Anda untuk menopang diri sendiri saat Anda melakukan dips. Fokuskan beban pada lengan Anda. Anda juga dapat melakukan dips di kursi, tetapi pastikan kursinya stabil.

Perkuat otot bisep Anda dengan melakukan ikal.

Anda bisa menggunakan dumbbell jika Anda memilikinya, atau Anda bisa menggunakan beban improvisasi dengan barang-barang rumah tangga. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan beban di masing-masing tangan. Tekan siku ke samping, lalu tekuk lengan untuk mengangkat beban ke bahu. Turunkan mereka kembali perlahan. Lakukan 3 set 10 repetisi untuk melatih otot bisep Anda. Stoples atau kaleng penuh adalah pengganti yang baik untuk dumbbell. Anda juga bisa memegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan untuk meniru barbel. Jika Anda memiliki band resistensi, ini juga akan berfungsi untuk ikal. Ada banyak varian curl. Untuk palu keriting, misalnya, putar tangan Anda sehingga telapak tangan Anda saling berhadapan dan menjaga bobot vertikal untuk seluruh gerakan. Ini melatih lengan Anda dan punggung lebih banyak. Latih bisep Anda setiap hari untuk memberi mereka waktu untuk pulih.

Punggung bagian atas Anda

dengan fly halter terbalik. Duduklah di kursi yang kokoh dengan beban di masing-masing tangan. Jaga lengan Anda di sisi Anda. Membungkuk menggunakan pinggul Anda dan membuat tubuh bagian atas Anda sejajar dengan tanah. Kemudian angkat lengan ke atas sampai tegak lurus dengan tubuh Anda. Lakukan 1 set dengan 12-15 repetisi untuk memulai. Anda juga bisa melakukan fly halter dengan membungkuk di pinggul Anda. Pastikan untuk mengencangkan inti Anda dan menjaga punggung Anda lurus atau Anda bisa melukai punggung Anda dengan latihan ini. Anda dapat menggunakan benda-benda rumah tangga lainnya untuk pemberat jika Anda tidak memiliki dumbel. Hati-hati melatih punggung Anda, karena cedera punggung bisa memakan waktu cukup lama untuk sembuh. Hentikan segera jika Anda merasakan sakit atau hiperekstensi, dan biarkan selama 2 hari di antara latihan punggung Anda.

Latih Inti Anda dan Tubuh Bagian Bawah

Dapatkan matras yoga sehingga Anda bisa berolahraga di lantai dengan nyaman.

Gambar berjudul Begin Practising Yoga After 50 Step 3

Sebagian besar latihan inti di rumah dilakukan di lantai, jadi matras yoga akan sangat membantu. Berbelanja online untuk alas yoga berkualitas untuk membantu Anda berolahraga di rumah. Anda bisa mendapatkan tikar yoga dengan biaya $ 10 online. Saat matras Anda berkeringat, bersihkan dengan air hangat dan setetes sabun cuci piring. Cuci seperti ini setelah latihan agar kotoran dan bakteri tidak bertambah.

Bagian perut.

Sit-up adalah latihan inti yang paling umum. Berbaringlah telentang dan tekuk lutut sehingga kaki Anda ditanam beberapa inci dari pinggul Anda. Letakkan tangan di belakang kepala dan tekuk pinggul untuk mendekatkan hidung ke lutut. Melakukan crunch di atas bola latihan lebih mudah dilakukan di punggung bawah dan juga mengisolasi inti Anda lebih banyak. Coba gunakan salah satunya untuk latihan yang berbeda. Juga jaga agar inti Anda tetap kencang selama latihan lainnya. Ini mendukung tubuh Anda lebih baik dan juga melatih otot perut Anda. Anda dapat melakukan latihan inti setiap hari jika tidak sakit.

Perkuat inti Anda dengan sit-up sepeda.

Ini adalah kombinasi inti dan latihan kardio yang baik. Berbaringlah telentang dan letakkan tangan Anda di belakang kepala sehingga siku Anda mengarah ke depan. Tekuk lutut Anda sehingga paha Anda tegak lurus dengan tanah dan kaki Anda terangkat. Lalu bawa siku kiri ke lutut kanan, lalu sebaliknya. Cobalah untuk melanjutkan gerakan ini selama 1 menit. Latihan ini bisa jadi sulit di punggung bawah Anda, jadi pastikan Anda berolahraga di atas matras atau karpet yoga. Jangan menarik leher Anda ke depan saat Anda melakukan latihan ini. Anda bisa membuat diri Anda sakit leher atau otot tertarik.

Latih kaki Anda dengan squat.

Squat adalah latihan yang bagus untuk kaki dan inti Anda, dan juga meningkatkan daya tahan Anda. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan di depan Anda untuk keseimbangan. Tekuk pinggul dan lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian bangkit kembali dan ulangi selama 3 set masing-masing 10 repetisi. Jaga punggung Anda lurus saat Anda melakukan squat untuk mencegah sakit punggung. Pastikan pinggul dan lutut Anda bergerak. Untuk varian yang lebih intens, cobalah lompat jongkok. Lakukan squat normal, tetapi tambahkan hop kecil ketika Anda bangkit kembali. Jika Anda kesulitan melakukan squat, Anda bisa duduk di dinding untuk latihan serupa. Tekan terus punggung Anda ke dinding dan turunkan ke posisi jongkok. Dinding mendukung berat Anda dan membuat jongkok lebih mudah. ​​

Berjalan menaiki tangga Anda untuk rutinitas step-up.

Cobalah melakukan langkah-langkah sederhana dengan melangkah ke tangga pertama dengan satu kaki, lalu yang lain. Mundurlah dengan satu kaki pada satu waktu. Ulangi gerakan ini secepat atau lambat yang Anda inginkan. Anda bisa melanjutkannya sampai ke atas ketika Anda merasa lebih percaya diri. Anda juga bisa berjalan atau berlari sepanjang menaiki tangga dan kemudian kembali turun. Hati-hati dan pastikan Anda tidak mengetuk apa pun. Jika Anda tidak stabil atau memiliki masalah dengan keseimbangan, lewati latihan ini. Ada banyak lagi yang bisa Anda coba.

Mengikuti Program Latihan Terpandu

Gunakan YouTube untuk menemukan video latihan yang dipandu.

Gambar berjudul Do Heavy Metal Yoga Step 10

YouTube penuh dengan video untuk memandu latihan di rumah Anda. Pelatih merancang latihan untuk semua tingkat kesulitan, jadi gunakan kata kunci yang mencerminkan keahlian Anda. Misalnya, cari “latihan kardio rumah pemula” dan periksa apa yang muncul. Lakukan satu atau lebih video ini setiap hari agar tetap dalam kondisi prima. Cari berbagai video di hari yang berbeda. Anda bisa melakukan video cardio 3 hari seminggu dan video kekuatan 2 hari. Ini menciptakan jadwal latihan lengkap untuk Anda. Anda selalu dapat melakukannya dengan kecepatan Anda sendiri. Jangan ragu untuk berhenti sebentar dan minum air sebelum melanjutkan.

Ikuti video yoga atau meditasi untuk melepaskan stres.

Tidak semua latihan harus intens. YouTube dan situs web lain memiliki yoga atau video meditasi terpandu yang bagus untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Jika Anda hanya ingin melonggarkan atau sakit akibat latihan sehari sebelumnya, maka cobalah mengikuti video yoga ringan untuk latihan harian Anda. Video meditasi setelahnya akan membantu menenangkan pikiran Anda selama masa penuh tekanan ini. Yoga juga bisa menjadi latihan yang intens, tergantung pada tingkat kesulitannya. Jika Anda belum terbiasa, maka mulai dengan video gaya pemula.

Mendaftar untuk kursus pelatihan online jika Anda menginginkan panduan hasil personalisasi.

Beberapa pelatih telah membangun program khusus online di mana mereka berkonsultasi dengan klien melalui internet. Ini sempurna jika Anda membutuhkan lebih banyak motivasi atau bimbingan. Cari online untuk pelatih digital dan hubungi mereka untuk berkonsultasi. Jika Anda ingin melanjutkan layanan mereka, ikuti rutinitas latihan mereka untuk tetap bugar selama karantina. Cari ulasan tentang pelatih yang berbeda untuk menemukan peringkat yang bagus. Jika Anda bekerja dengan pelatih sebelum lockdown, maka mereka mungkin masih tersedia untuk konseling. Cobalah untuk berbicara dengannya di telepon atau obrolan video dengan mereka untuk latihan yang dipandu.

Tetap Aman saat Berolahraga

Hindari berolahraga dalam grup untuk membatasi paparan Anda.

Gambar berjudul Use Exercise to Treat Anxiety Step 17

Berolahraga dalam grup melanggar rekomendasi jarak sosial, jadi jika Anda biasanya berolahraga dengan mitra, Anda harus berhenti sampai wabah berlalu. Lakukan yang terbaik untuk memotivasi diri sendiri tanpa pasangan agar tetap sehat dan mencegah penyebaran penyakit. Anda dapat mencoba bertemu dengan teman latihan Anda melalui Skype atau alat konferensi video serupa. Dengan begitu Anda masih bisa merasa seperti sedang berolahraga dalam grup.

Berolahragalah pada tingkat yang nyaman bagi Anda untuk mencegah kelelahan.

Meskipun olahraga baik untuk sistem kekebalan Anda, berolahraga di atas level Anda bisa membuat Anda lelah terlalu cepat. Ini sebenarnya bisa menurunkan kekebalan Anda untuk sementara waktu. Hindari hasil ini dengan berolahraga pada tingkat dan nilai yang Anda sukai. Tingkatkan latihan Anda secara perlahan sehingga Anda tidak terlalu lelah. Jika Anda merasa kelelahan selama latihan, maka Anda mungkin berolahraga terlalu keras. Turunkan sedikit. Jika Anda merasa kehabisan tenaga atau sakit, cobalah libur satu atau dua hari. Ini memberi tubuh Anda cukup waktu untuk pulih dan menjaga kekebalan Anda.

Hindari menyentuh wajah Anda selama latihan.

Setiap kali berolahraga, Anda akan menyentuh lantai dan peralatan lainnya. Anda bisa memberi diri Anda infeksi jika menyentuh wajah selama latihan. Jangan menyentuh wajah Anda selama latihan atau sebelum Anda mencuci tangan untuk menghindari infeksi. Anda tidak akan terkena COVID-19 dari peralatan olahraga Anda kecuali jika orang yang terinfeksi menyentuhnya, Anda masih bisa masuk angin atau kurang serius. infeksi. Ini dapat menekan kekebalan Anda dan Anda tidak akan melawan COVID-19 secara efektif jika Anda terbuka.

Bersihkan peralatan olahraga Anda untuk mencegah infeksi.

Membersihkan gigi Anda selalu penting, tetapi sangat penting sekarang untuk menyembuhkan wabah COVID-19. Gunakan tisu desinfektan Lysol atau alkohol untuk membersihkan semua peralatan yang Anda gunakan selama latihan. Tetap dengan rutinitas pembersihan ini sehingga Anda tidak terkena kuman selama latihan Anda. Anda juga dapat menghapus peralatan Anda dengan air 1: 1 untuk menggosok campuran alkohol atau larutan air 10% pemutih-90% jika Anda tidak memiliki tisu desinfektan. Keduanya akan membunuh bakteri dan virus.

Cuci tangan Anda setelah selesai.

Gambar berjudul Cure a MRSA Staph Infection Naturally Step 6

Segera setelah Anda selesai berolahraga, cuci tangan selama 20 detik penuh untuk membunuh kuman yang Anda ambil. Menyentuh wajah Anda atau memegang makanan setelah tangan Anda bersih. Sebaiknya cuci tangan sebelum berolahraga. Dengan begitu, Anda tidak akan menyebarkan kuman apa pun ke peralatan olahraga Anda.

Sumber: Wikihow

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

PHP Code Snippets Powered By : XYZScripts.com